Objetivo del plan: preparación y formación para sus próximos partidos.
Número de sesiones: 10 sesiones durante dos semanas, con dos días de descanso (sábados y domingos) y con una hora de duración por cada sesión.
Capacidades trabajadas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.
PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES:
SEMANA 1
Lunes
-Calentamiento general, 5 minutos de carrera continua para entrar en calor y evitar lesiones durante el entrenamiento.
-Movilidad articular y estiramiento de la musculatura (estirar) durante otros 5 minutos.
-Subida y bajada de escaleras rápido durante 5 minutos, con un descanso corto por cada minuto.
-Salto a la comba, una serie de 20 rápida, y otra serie de 40 lenta, repetir estas series tres veces.
-Ruta con la bicicleta, 30 minutos de resistencia aeróbica, con un paso lento y 15 minutos de resistencia anaeróbica, con un paso ligero y rápido.
-Estiramiento.
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la resistencia.
Martes
-Calentamiento general, 10 minutos de carrera continua
-Abdominales, 5 series de 10 abdominales cada una, poco descanso entre serie y serie.
-Flexiones, 5 series de 10 flexiones cada una, poco descanso entre serie y serie.
-Sentadillas, 5 series de 10 sentadillas cada una, poco descanso entre serie y serie.
-Pesas, 2 kg en cada mano, subida y bajada de brazos durante un minuto. Descanso de 30 segundos. Repetir esta serie 2 veces más.
-Estiramiento.
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la fuerza.
Miércoles
-Clase de yoga
-Estiramiento.
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la flexibilidad.
Jueves
-Clase de aerobic
-Estiramiento.
El objetivo de este entrenamiento es el desarrollo de la flexibilidad y la resistencia.
Viernes
-Calentamiento, 5 minutos de carrera continua.
-Fartlek, primera parte andando, segunda parte trote, tercera parte correr ligeramente, cuarta parte máxima velocidad, quinta parte andando. Realizar este circuito durante 20 minutos.
-Pesas durante 20 minutos.
-Estiramiento.
El objetivo de este entrenmiento es desarrollar la fuerza y la velocidad.
SEMANA 2
Lunes
Exactamente igual que el lunes anterior, pero cambiamos la ruta con la bicicleta por 5 series de 10 flexiones, 5 series de 10 abdominales y 5 series de 10 sentadillas con un descanso de 30 segundos en cada serie.
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la fuerza y la resistencia.
Martes
Igual que el martes anterior, pero cambiamos las sentadillas, flexiones y abdominales por una sesión de 30 minutos de bicicleta estática, alternando resistencia aeróbica y anaeróbica.
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la resistencia y la fuerza.
Miércoles
-Clase de pilates
-Estiramiento.
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la flexibilidad y la resistencia.
Jueves
-Calentamiento general, 5 minutos de carrera continua.
-Subida y bajada de escaleras durante 10 minutos, descanso de un minuto en la mitad del ejercicio.
-Máquina para el endurecimiento de piernas.
-Máquina para el endurecimiento de brazos.
-5 series de 10 flexiones, 5 series de 10 abdominales y 5 series de 10 sentadillas con un descanso de 30 segundos en cada serie.
-Estiramiento.
El objetivo de esta sesión es el desarrolo de la resistencia y la fuerza.
Viernes
-Clase de zumba
-Estiramiento.
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la flexibilidad y la resistencia.
Justificación del plan: He elegido esta serie de ejercicios porque el baloncesto requiere el uso de todas las capacidades básicas que posee nuestro cuerpo y con las flexiones, sentadillas, abdominales, rutas de bici, clases de yoga, zumba, pilates, etc. conseguirá desarrollar más sus capacidades y estar más preparada para sus próximos partidos de baloncesto.
Resumen:
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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X
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X
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X
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X
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Descanso
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Descanso
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X
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X
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X
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Descanso
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Descanso
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