Ácido láctico

¿QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO?

El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presente oxígeno (metabolismo glucolítico), es decir, en un ejercicio anaeróbico como sería el levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad y poca duración. En condiciones normales ese ácido láctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay mayor problema.
Anteriormente se pensaba que las agujetas eran por culpa del ácido láctico. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable en gran parte de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabemos por retirarnos. Desempeña importantes roles en varios procesos bioquímicos, como la fermentación láctica.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/que-es-el-acido-lactico-y-por-que-nos-produce-fatiga
http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_l%C3%A1ctico

 

 

 

¿POR QUÉ SE PRODUCE?

 

Cuando se produce el piruvato (producto de la glucólisis, la deshidrogenación del lactato y la ruptura de ciertos aminoácidos glucogénicos), la célula muscular tratará de utilizarlo para energía aeróbica. Sin embargo, si la celula no tiene capacidad para utilizar todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato. Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.

 



http://soloremo.tripod.com/notas/lactate/lactatonota.html

 

 



¿TIENE RELACIÓN CON EL ATP?

El Acido Láctico es una molécula monocarboxílica orgánica que se produce en el curso del metabolismo anaeróbico láctico. Teniendo en cuenta el pH de los tejidos y de la sangre, el ácido láctico se encuentra prácticamente en su totalidad en forma disociada (lactato). A pesar de que habitualmente tenemos la idea de que el ácido láctico es un compuesto negativo cara al rendimiento físico, el ácido láctico es un compuesto energético importante ya que su metabolización aeróbica da lugar a la formación de 17 ATP.

http://www.biolaster.com/productos/analisis_lactato/utilidad_acido_lactico
http://es.wikipedia.org/wiki/Activador_tisular_del_plasmin%C3%B3geno

Planificación deportiva

Características del sujeto: una chica de 18 años de edad, alta y con buenas condiciones físicas, jugadora de baloncesto desde hace varios años, hace deporte tres veces a la semana en sus entrenamientos.
Objetivo del plan: preparación y formación para sus próximos partidos.
Número de sesiones: 10 sesiones durante dos semanas, con dos días de descanso (sábados y domingos) y con una hora de duración por cada sesión.
Capacidades trabajadas: resistencia, velocidad, fuerza y flexibilidad.

PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES:

SEMANA 1
Lunes
-Calentamiento general, 5 minutos de carrera continua para entrar en calor y evitar lesiones durante el entrenamiento.
-Movilidad articular y estiramiento de la musculatura (estirar) durante otros 5 minutos.
-Subida y bajada de escaleras rápido durante 5 minutos, con un descanso corto por cada minuto.
-Salto a la comba, una serie de 20 rápida, y otra serie de 40 lenta, repetir estas series tres veces.
-Ruta con la bicicleta, 30 minutos de resistencia aeróbica, con un paso lento y 15 minutos de resistencia anaeróbica, con un paso ligero y rápido.
-Estiramiento.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la resistencia.

Martes
-Calentamiento general, 10 minutos de carrera continua
-Abdominales, 5 series de 10 abdominales cada una, poco descanso entre serie y serie.
-Flexiones, 5 series de 10 flexiones cada una, poco descanso entre serie y serie.
-Sentadillas, 5 series de 10 sentadillas cada una, poco descanso entre serie y serie.
-Pesas, 2 kg en cada mano, subida y bajada de brazos durante un minuto. Descanso de 30 segundos. Repetir esta serie 2 veces más.
-Estiramiento.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la fuerza.

Miércoles
-Clase de yoga

-Estiramiento.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la flexibilidad.

Jueves
-Clase de aerobic

-Estiramiento.

El objetivo de este entrenamiento es el desarrollo de la flexibilidad y la resistencia.

Viernes
-Calentamiento, 5 minutos de carrera continua.
-Fartlek, primera parte andando, segunda parte trote, tercera parte correr ligeramente, cuarta parte máxima velocidad, quinta parte andando. Realizar este circuito durante 20 minutos.
-Pesas durante 20 minutos.
-Estiramiento.

El objetivo de este entrenmiento es desarrollar la fuerza y la velocidad.

SEMANA 2

Lunes
Exactamente igual que el lunes anterior, pero cambiamos la ruta con la bicicleta por 5 series de 10 flexiones, 5 series de 10 abdominales y 5 series de 10 sentadillas con un descanso de 30 segundos en cada serie.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la fuerza y la resistencia.

Martes
Igual que el martes anterior, pero cambiamos las sentadillas, flexiones y abdominales por una sesión de 30 minutos de bicicleta estática, alternando resistencia aeróbica y anaeróbica.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la resistencia y la fuerza.

Miércoles
-Clase de pilates

-Estiramiento.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la flexibilidad y la resistencia.

Jueves
-Calentamiento general, 5 minutos de carrera continua.
-Subida y bajada de escaleras durante 10 minutos, descanso de un minuto en la mitad del ejercicio.
-Máquina para el endurecimiento de piernas.
-Máquina para el endurecimiento de brazos.
-5 series de 10 flexiones, 5 series de 10 abdominales y 5 series de 10 sentadillas con un descanso de 30 segundos en cada serie.
-Estiramiento.

El objetivo de esta sesión es el desarrolo de la resistencia y la fuerza.

Viernes
-Clase de zumba

 

 

-Estiramiento.

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar la flexibilidad y la resistencia.

Justificación del plan: He elegido esta serie de ejercicios porque el baloncesto requiere el uso de todas las capacidades básicas que posee nuestro cuerpo y con las flexiones, sentadillas, abdominales, rutas de bici, clases de yoga, zumba, pilates, etc. conseguirá desarrollar más sus capacidades y estar más preparada para sus próximos partidos de baloncesto.

Resumen:

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
X	X	X	X	X	Descanso	Descanso
X	X	X	X	X	Descanso	Descanso

Lesiones deportivas

ESGUINCE

Un esguince o torcedura es una lesión de los ligamentos por distensión, estiramiento excesivo, torsión o rasgadura, acompañada de hematoma e inflamación y bastante dolor que impide continuar moviendo la parte lesionada.

TENDINITIS

La tendinitis es la inflamación de un tendón (banda de tejido conectivo denso que normalmente conecta el músculo con el hueso). Es sobre todo frecuente en el tendón de Aquiles y el tendón bicipital. La tendinitis aquílea produce dolor en el talón, y a menudo el tendón aumenta de calibre y la piel suprayacente se inflama.

 

 

FRACTURAS ÓSEAS

 

Se produce cuando se le aplica a un hueso más fuerza o presión de la que es capaz de soportar, entonces éste tiende a romperse. Denominamos fractura a cualquier separación de los huesos, y se puede producir en varias partes del cuerpo.

 

 

 

 

 

ROTURAS Y MICRO ROTURAS FIBRILARES

 

Un desgarro o rotura fibrilar es una lesión bastante fastidio para un deportista, ya que supone mínimo 2 semanas de recuperación. La rotura fibrilar supone, como su nombre indica, una rotura en mayor o menor grado de las fibras musculares que componen un músculo.

 

 

 

CONTRACTURAS MUSCULARES

 

La contractura muscular es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo estímulo de extensión. Estas contracciones producen la fuerza motora de casi todos los músculos superiores, por ejemplo, para desplazar el contenido de la cavidad a la que recubren (músculo liso) o mueven el organismo a través del medio o para mover otros objetos (músculo estriado).



 

 



 

	ORIGEN	SÍNTOMAS	TRATAMIENTO
ESGUINCE	Se origina al afectarse la región articular por acción mecánica (la exigencia de un movimiento brusco), o por violencia (caída, golpe).	Dolor, inflamación de los tejidos, inestabilidad funcional limitada o incluso anulada y equimosis o cardenal.	Mantener en reposo, hielo, compresión y siempre elevado, no apoyar en el suelo.
TENDINITIS	Un golpe directo sobre el tendón o sobrecargas del musculo que genera la tracción sobre el tendón, por ser excesivo el esfuerzo, en mala posición o poco habitual.	Dolor al mover la articulación en la que se encuentra el tendón afectado, dificultades para mover la articulación e inflamación.	El objetivo del tratamiento de la tendinitis es principalmente aliviar el dolor y, al mismo tiempo, reducir la inflamación.
FRACTURA ÓSEA	Golpes con una intensidad superior a la elasticidad del hueso	Extremidades fuera de su lugar, hinchazones, hematomas o sangrados y entumecimiento.	Aplicar hielo, inmovilizar la articulación con escayola u operación quirúrgica. Mantenerse inmóvil y revisar las vías respiratorias.
ROTURAS FIBRILARES	Influye la edad, la mala preparación muscular, abuso del alcohol y el tabaco y los músculos tensos excesivamente.	Dolor repentino, agudo e intenso en la zona que está afectada, mareos, inflamaciones y hematomas.	Al igual que el esguince, mantener en reposo, hielo, compresión y siempre elevado, no apoyar en el suelo. Aparte de esto, también podemos recurrir a la fisioterapia.
CONTRACTURAS MUSCULARES	Sobrepeso en el músculo, esfuerzo excesivo, estrés y malas posturas.	Dolor en la zona que está infamada, músculo tirante, endurecimiento y contracción.	Aplicar calor y masajes acompañados de cremas sobre la zona afectada, antiinflamatorios y reposo.

Efectos de las CFB

RESISTENCIA

EFECTOS BENEFICIOSOS

Resistencia aeróbica:

• Aumenta la cavidad del corazón, es decir, el corazón se hace más grande y por tanto el volumen de sangre que bombea el corazón es mayor.
• Disminuye la frecuencia cardiaca basal, es decir, disminuye las pulsaciones por minuto en reposo.
• Se pone en funcionamiento todos los sistemas encargados del transporte de la sangre, incluso aumenta el número de capilares.
• Aumenta la cantidad de sangre de circulación.
• Aumenta los glóbulos rojos o hematíes y por tanto aumenta también la hemoglobina (elemento encargado de fijar el oxígeno al glóbulo rojo).
• Aumenta la capacidad pulmonar, o sea, aumenta el volumen de oxígeno que los pulmones pueden utilizar y por tanto disminuye el número de ventilaciones por minuto.
• Produce una disminución del peso por el gasto de grasas y de colesterol.
• Fortalece los músculos a nivel general.
• Desarrolla la voluntad de trabajo, la capacidad de esfuerzo y la superación.

Resistencia anaeróbica:

• Hipertrofia el músculo cardiaco.
• Fortalece el sistema circulatorio.

CONTRAINDICACIONES

En el caso de que el individuo realice un entrenamiento destinado a desarrollar, exclusivamente, la resistencia orgánica, se pueden presentar efectos negativos.

Si lugar a dudas, el órgano que más importancia tiene en el desarrollo de la resistencia es el corazón. Por eso es recomendable, mientras se esté trabajando la resistencia, el control riguroso del numero de pulsaciones por minuto. De este modo se puede controlar la condición física del individuo.
Los errores que pueden acarrear una preparación orgánica en exceso pueden ser subsanados con una corrección del método de preparación; sin embargo, los errores por un mal planteamiento de la preparación muscular resultan, prácticamente incorregibles.

Los problemas que pueden resultar de un entrenamiento muscular único son los siguientes:

A largo plazo.
El aumento del grosor de las paredes del corazón, haciendo disminuir la capacidad del mismo; esto conlleva a la aparición de soplos cardiacos.

Un considerable aumento del numero de pulsaciones por minuto, cuando el individuo se encuentra en reposo.

A corto plazo.
La acumulación de ácido láctico, lo que provoca la fatiga en el individuo.

FLEXIBILIDAD

EFECTOS BENEFICIOSOS:

1. Mejora de la postura: generalmente las personas tienen la parte baja de la espalda más acortada, por los que limite en gran medido el rango de movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se busca es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de movimiento.
2. Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las articulaciones: ya que con la edas puede afectar a la calidad de vida.
3. Previene lesiones.
4. Facilita el riego sanguíneo de los músculos: ya que un tono muscular elevado dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la presión arterial.
5. Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio:facilita el aporte de nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.
6. Disminuye los efectos del estrés: disminuye el tono muscular produciendo asi una relajación tanto física como psicológica.

CONTRAINDICACIONES:

1. Distensión: Se produce cuando un músculo se estira demasiado y se sobrepasa el límite de extensión que tiene un musculo, en esta lesión, el músculo no llega a romperse.
2. Rotura: Se produce también por un estiramiento excesivo, pero esta vez hasta el punto de romper las fibras musculares.

Las medidas de prevención a tener en cuenta para realizar cualquier tipo de actividad física en general son:

El calentamiento, que implica ejercitar los músculos de forma relajada durante unos minutos antes de un esfuerzo intenso.

El estiramiento, que no previene la lesión, pero puede mejorar el rendimiento elongando los músculos para que se pueda desarollar un esfuerzo mayor.

El enfriamiento (descenso progresivo hasta detener el ejercicio), que puede prevenir el mareo y el síncope.

	FLEXIBILIDAD		RESISTENCIA
BENEFICIOS	-Mejora de la postura -Aumento del rango de movimiento disponible en las articulaciones -Previene lesiones -Facilita el riesgo sanguíneo de los músculos -Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio -Disminuye los efectos del estrés		-Aumenta la cavidad del corazón -Disminuye la frecuencia cardiaca basal -Pone en funcionamiento todos los sistemas encargados del transporte de la sangre -Aumenta la cantidad de sangre -Aumenta la hemoglobina -Aumenta la capacidad pulmonar -Disminución del peso -Fortalece los músculos -Desarrolla la voluntad de trabajo -Hipertrofia el músculo cardíaco -Fortalece el sistema circulatorio
CONTRAINDICACIONES	-Exceso de estiramiento (distensión) -Rotura de las fibras musculares		-Disminuye la capacidad del corazón -Acumulación de ácido láctico
PREVENCIONES		-El calentamiento, ejercitar los músculos -El estiramiento -El enfriamiento, descenso progresivo hasta terminar el ejercicio

Yo entreno con...

BALÓN MEDICINAL

                                                 

 

 

Un balón medicinal es un balón esférico de cuero, goma o plástico, de diamétro variable (aproximadamente el diámetro de los hombros) y con pesos a partir de 1 kg. A menudo se utiliza para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, mediante ejercicios genéricos o localizados, desempeñando un papel importante en el campo de la medicina deportiva. No se debe confundir con los balones suizos. Algunos de los beneficios que producen el tipo de actividades que a continuación citaré son entre otras cosas, ganar en complexión y agilidad.

 

Se pueden realizar muchas actividades con el balón medicinal, varias de ellas son:

 

1. CÍRCULOS AMPLIOS

Con los pies separados en paralelo a los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sostén un balón medicinal con los brazos extendidos sobre la cabeza [A]. Sin doblar los codos, rota los brazos en dirección opuesta a las agujas del reloj [B] trazando grandes círculos imaginarios frente al cuerpo con el balón [C, D]. Completa 10 círculos y luego invierte el sentido de la rotación y haz 10 más.

 



 

2. LEÑADOR

Separa los pies algo más que la anchura de los hombros. Con los brazos casi estirados, sostén un balón medicinal por encima de la cabeza [A]. A continuación flexiona la cintura y haz como si fueras a lanzar el balón por entre las piernas, pero sin soltarlo en ningún momento [B]. Deshaz el movimiento rápidamente y con la misma intensidad, y recupera la posición inicial.

 

 

 

 

3. OBLÍCUOS CON ROTACIÓN



Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, y agarra un balón medicinal con ambas manos [A]. Gira el torso a la derecha y coloca el balón tras de ti [B]. Luego gira todo el cuerpo a la izquierda y recoge el balón para llevarlo de nuevo a la posición inicial [C]. Eso es una repetición. Completa 10. Luego haz 10 más, pero esta vez girando con el balón en las manos hacia la izquierda.

 

 

Formas de entrenar la resistencia

• MÉTODO CONTINUO

1. Carrera continua, lenta, media o rápida.

En este vídeo podemos observar como dos jugadores corren carrera continua lenta. El objetivo que presenta este ejercicio es correr haciendo un esfuerzo sostenido a un paso rápido pero al mismo tiempo manejable, es decir, una especie de mezcla entre los intervalos cortos de alta intensidad y las carreras de fondo que implican un paso lento y duradero. Esta práctica aporta importantes beneficios para la salud como quemar la grasa corporal y lograr una mejor condición cardiovascular.

2. Fartlek.

http://www.youtube.com/watch?v=1ZDmALHHDF8

(este vídeo no se puede insertar desde YouTube)
El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia donde no hay descansos y se producen cambios de ritmo. Este ejercicio se repite variadas veces.

• MÉTODO FRACCIONADO

1. Repeticiones.

En este vídeo podemos ver cómo se ejerce la fuerza con un método fraccionado, repitiendo los ejercicios varias veces. Se caracteriza por alternar períodos de esfuerzo (repeticiones), con períodos de descanso o de recuperación. La duración de estos intervalos es corta y la intensidad máxima, su descansos son pasivos.

2. Interválico.

Aquí se combinan ejercicios como zig-zag entre picas, trote suave y salto de vallas. En este caso la intensidad es alta (80% aprox.), la duración es corta (1 minuto aprox.) y los descansos son activos, a diferencia del vídeo anterior. Este ejercicio tiene como finalidad mejorar la capacidad aeróbica.

•  A TRAVÉS DE MODALIDAD DEPORTIVA

En este vídeo se practica un circuito de resistencia relacionada con el fútbol, tiene como objetivo una combinación de ejercicioque sirvan especialmente para el deporte específico ya sea la coordinación, los saltos, arranques y frenos realizando multiple de variables a los ejercicios para aumentar la dificultad y la intensidad y poder traspasarlo al campo de juego.