¿Cómo entrenas la fuerza?

Fuerza. Es la capacidad de un músculo para superar resistencias, mover pesos u obstáculos externos o internos, mediante su contracción muscular. Esto se puede hacer de forma estática o de forma dinámica.

Dentro de la fuerza están:

Fuerza máxima: Es la capacidad de los nervios y los músculos de efectuar una contracción máxima de forma voluntaria. Es decir, es la máxima fuerza que puede hacer una persona en una contracción determinada.
Fuerza explosiva: Es la capacidad de hacer la máxima fuerza, pero de forma instantánea, es decir, en el mínimo tiempo posible. Es una explosión, como por ejemplo, un salto.
Fuerza rápida, fuerza veloz o potencia: Es la capacidad neuromuscular de hacer, no una sola sino varias contracciones grandes y fuertes lo más rápido posible.
Fuerza resistencia: Es la capacidad de los músculos de contraerse repetidas veces o mantener esa contracción el máximo tiempo posible sin cansarse demasiado.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

• Autocarga: Se trata de aquellos ejercicios en que se emplea como resistencia el peso del propio cuerpo o partes de él, como en los saltos,  trepas, cuadrupedias, ejercicios de gimnasia general, etc.
• Carga exterior: Serían aquellas situaciones en que existe una resistencia o sobrecarga adicional al peso corporal.
• Los ejercicios isométricos: Basados en los ejercicios en que no hay movimiento por intentar vencer resistencias insalvables desarrollando contracciones isométricas.
• La electroestimulación: Derivada de su utilización en rehabilitación y recuperación. Se aplica una corriente eléctrica con electrodos al músculo que provoca su estimulación pero sin movimiento.
• Pilometría: Consiste en saltos enlazando el impulso después de la caída desde una altura para saltar en dirección vertical y horizontal. Esta pretensión excéntrica inicial y la rápida contracción concéntrica permiten formas de tensión similares a la carrera de velocidad y al triple salto.
• Multisaltos: Es un ejercicio de autocarga (con el peso del mismo cuerpo) para las extremidades inferiores que consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de ellos. Desarrollan la fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores. 

CIRCUITO DE AUTOCARGAS

 

Número de estaciones: 10

Tiempo de trabajo: 1 hora y media.

Tiempo de descanso entre estaciones: 1 minuto.

Material que necesito: un banco y una colchoneta.

Objetivo del circuito: entrenar y desarrollar la fuerza.

 

1) Fondos pectoral. 3x10 repeticiones.

 

        

2) Press peso corporal. 3x10 repeticiones.

3) Subida a banco. Lanzar la pierna apoyada en el suelo y que no llegue a apoyarse en el banco. 3x10 repeticiones, izquierda/derecha.

 












4) Subida a banco. Extensión de la pierna apoyada en el banco alternando alternando el apoyo en el banco. 3x12 repeticiones.

5) Cadera. 3x10 repeticiones.

6) Tren inferior. Abrir y cerrar con un pequeño impulso de piernas. 3x10 repeticiones.

 

 







7) Abductores. Sin peso bajar a la derecha, volver al centro y bajar a la izquierda = 1 ciclo. 3x4 ciclos.

8)½ sentadilla 1pie. 3x8 repeticiones, izquierda/derecha.

 












9) ½ sentadilla. Subir y bajas a dos piernas. 3x10 repeticiones.

10) Fondos tríceps. 3x10 repeticiones.